Blog

Ketogenní diety – Jak fungují a co si z nich vzít?

Ketogenní diety – Jak fungují a co si z nich vzít?

V dnešní době převažuje zájem o ketogenní dietní režim, který se stal módním trendem a nabízí rychlou pomoc. Podstatou ketogenní diety je dosažení ketózy, tedy stavu, kdy se v těle zvýší množství cirkulujících ketonů – ketolátek, které tělo začne využívat jako záložní zdroj energie místo sacharidů. Při extrémně nízkém příjmu sacharidů potravou se ale především zvýší množství glykogenu. Tento redukční styl stravování je velice dobře vnímán především u obézních jedinců, protože vyšší podíl bílkovin a tuků působí pravděpodobně vyšším sytícím efektem než jiné klasické diety, a zároveň je tak snížena i konzumace potravy a tím snížen celkový energetický příjem. Pro sportovce, jejichž výkon není závislý v takové míře na glykogenu (vzpírání, silový trojboj apod.), může být ketogenní dieta vhodnou
variantou. Tento typ diety se používá i pro terapeutické účely, například při léčbě epilepsie. 

Je potřeba si ale ujasnit, co vlastně ketogenní dieta přesně znamená. Produkce ketolátek v organizmu – ketogeneze – je důležitý a evolučně starý děj, který v průběhu historie pomáhal lidem přežít období déletrvajícího hladovění. Pokud má totiž organismus málo sacharidů v potravě a zároveň se zásobní svalový i jaterní glykogen hladověním a námahou vyčerpá, výrazně se zvyšuje oxidace mastných kyselin a samozřejmě katabolismus (odbourávání) svalových bílkovin. Začne se z nich vytvářet vysoké množství ketolátek, které jsou při hladovění alternativním zdrojem energie pro většinu tkání. Syntéza ketolátek probíhá výhradně v játrech a vznikají tři druhy ketolátek (acetoacetát, β-hydroxybutyrát, aceton), z nichž aceton nemá v těle žádné využití a vylučuje se jako těkavá látka plícemi a také ledvinami, tedy močí. Ostatní ketolátky se pak metabolizují výhradně v periferních tkáních, především v srdečním, kosterním svalstvu a ledvinách. Při dlouhotrvajícím hladovění jsou důležité i pro mozek, který za normálních okolností preferuje výhradně glukózu. Podobným způsobem do určité míry zachraňují ketolátky i některé špatně kompenzované či neléčené diabetiky. U redukčních diet tohoto typu ale stav nevzniká hladověním a vyčerpáním, ale cíleným vysokým příjmem tuků se současným minimálním příjmem sacharidů. Zatímco běžný poměr živin v jídelníčku například u sportovce je 50 % sacharidů : 25 % bílkovin : 25 % tuků, skutečná ketogenní dieta znamená příjem 5 % sacharidů : 20 % bílkovin : 75 % tuků. Z toho vyplývá, že příjem sacharidů je prakticky „nulový“ (30–40 g za den).

Z hlediska poměru živin a jejich zdrojů lze ketogenní dietu považovat za extrémní výživový směr. V žádném případě ho nelze doporučit každému, je třeba pamatovat na možná zdravotní rizika z něj vyplývající a přizpůsobit stravě také své fyzické fungování. Nevyrovnaný metabolismus ovlivňuje hladinu energie, fungování mozku, náladu i imunitu, stejně jako chuť k jídlu a hmotnost. Takže především vnímejte reakce těla, protože slepé následování čehokoliv, co je momentálně v trendu, bez ohledu na aktuální zdravotní stav, kondici či životní styl, je neuvážené.

Především proto doporučujeme inspiraci tímto směrem s úpravou poměru základních přijímaných živin, což je prospěšné a funkční především pro dlouhodobé udržení dosažené hmotnosti a podporu zachování správných funkcí organismu bez stresových výkyvů. Obsah správného množství bílkovin ve stravě podporuje stavbu svalové hmoty, chrání ji a zároveň zasytí. Pro všechny aktivity platí, že právě sacharidy hrají důležitou úlohu v regeneraci svalové hmoty a pojivové tkáně po fyzické aktivitě. Bílkoviny ze stravy poskytují aminokyseliny, kterými je jako stavebními cihlami reparována a vyživována svalová hmota, ale ke všem těmto procesům je potřebná dostatečná energie ze sacharidů a samozřejmě i z tuků. Tělo je primárně zkonstruováno tak, aby potřebovalo neustálý přísun glukózy, stejně jako auto potřebuje neustálý přísun benzínu. Glukóza je pro tělo hlavním palivem. Přijímané složité sacharidy vypouštějí jednoduché cukry pomalu a postupně, střevo rozbíjí vlákninu a uvolňuje jednu dávku cukrů po druhé. V případě vlákniny hraje roli, zda se jedná o její rozpustnou, nebo nerozpustnou formu. U rozpustné vlákniny dokáže trávicí trakt uvolňovat energii pomaleji a pouze částečně. Nerozpustná vláknina je naopak odolnou složkou stravy vůči enzymům trávicího traktu, která funguje ve střevech jako takzvaný přírodní kartáč. Tělo se při trávení složitých sacharidů dost nadře, dokonce přitom spálí i nějaké kalorie! Sacharidy regulují celý metabolismus v játrech a na stavu hladiny glukózy a zásobě glykogenu závisí, zda bude tělo přijaté živiny ukládat do tuků, nebo naopak začne využívat jako zdroj energie i necukerné zdroje, tedy buď tuky z tukových depozitů (žádoucí spalování tuků), nebo se začnou štěpit svalové bílkoviny, aby byly postupně přeměněny na glukózu a využity jako zdroj energie (nežádoucí spalování svalové hmoty). Uvádí se, že z dlouhodobého hlediska je pro udržení zdraví nutný příjem nejméně 150 g sacharidů za den (pro modelového člověka se 70 kg a 15 % tuku), protože denně jen 120 g glukózy spotřebuje mozek a dlouhodobá konverze živin (ketogeneze) pro zisk hlavních energetických substrátů celý organismus značně vyčerpává (Roubík a kol., 2018. Moderní výživa ve fitness a silových sportech, 191–192). 

Protože příliš nízké množství sacharidů v jídelníčku není doporučováno dlouhodobě a vysoký příjem tuků, který je s nízkosacharidovými dietami spojen (kam patří i striktní ketogenní diety), je stále rizikovým faktorem, tak v našem plánu nebude chybět příjem zdrojů vlákniny, která se přirozeně vyskytuje především v rostlinných sacharidových zdrojích ve výživě (obiloviny, ovoce, zelenina, luštěniny, semena) a je nezbytnou ochranou našich střev, ovlivňuje vyprazdňování, střevní bakteriální mikroflóru, snižuje resorpci cholesterolu a reguluje vstřebávání důležitých látek. Snad každý, kdo se pokoušel ztratit víc než pár kosmetických kil, zažil obávanou stagnaci. Tedy okamžik na cestě za zhubnutím, kdy jste ještě neztratili vše, co jste plánovali – ale najednou, bez nějaké jasné vnější příčiny, nejste schopní hubnout dál. Sice stále dodržujete stravovací i pohybový režim podle plánu, ale ručička váhy jako by zamrzla, a v některých případech se dokonce zhoupla zpátky. Pak se v marné snaze neubírejte cestou k extrémnímu snížení kalorií nebo k přetrénovaní. Hrozí vyčerpání a cíl v nedohlednu! Sáhněte po našem 14denním plánu, který vám vše pomůže překonat bez extrémů!